强度训练和低碳饮食训练相融合的耐力训练方法

有很多马拉松爱好者，特别是那些学生时代喜欢运动，身体素质较好，力量较强的朋友喜欢高强度训练，也影响带动不少跑友跟随。平常跑步的打卡，会发现他们经常间歇跑，和很多大强度的速度跑，3KM，5KM成绩的确有明显的提高，甚至10KM也训练到非常棒了，不过高强度刺激出来的速度，对于提高全马成绩的帮助有限，或说性价比不高。

 

 

另外，身边好些严肃跑者在执行低碳饮食训练，一种低强度磨耐性的训练。训练逻辑是首先饮食上严格控制碳水化合物摄入，以膳食纤维和蛋白质为主，甚至不忌讳脂肪。这种训练的主要目的有两点：一是控制体重，严格说是减肥，因为“糖”是让人长胖（脂肪）的罪魁祸首。二是提高肌肉的脂肪燃烧能力，这是最主要的训练目的。

 

低碳训练方法要长时间的慢跑训练，要空腹，跑步中补不含热量的水，为防止低碳环境下脂肪代谢的副作用 —— 生酮，需要多喝水，训练时随身带上水，可以每2KM补水一次。

 

糖原是肌肉首选的能量能源，想触发更多比率的脂肪代谢，速度一定要慢。将跑步按心率高低粗略分为三个速度区间：有氧放松跑，最高心率的65~70%；配速跑，最高心率的75%~80%；速度跑，最高心率的85%~90%。低碳跑的速度只能是有氧放松跑的下限区间范围，不超过最高心率的65%。

 

上面两种方法，单独练，都不是最佳，国外有研究表明，将这两种方法结合起来，会更明显提高耐力运动选手 —— 马拉松和自行车选手的成绩。方法如下：

 

1）下午高强度训练。一堂大强度的训练课，如速度跑10~14KM，或分组跑5KM*3，亦或间歇跑1KM*8。注意先慢跑2KM，作一些跨步练习来热身，强度训练跑完后，再慢跑2KM来降温。

 

2）低碳晚餐。以低碳水化合物为主，如鱼肉，肌肉，牛肉，蔬菜沙拉。吃得足够满足食欲，只要保持碳水化合物含量尽可能低。

 

3）充足睡眠。睡前喝一杯无糖蛋白质饮料，既有助睡眠，也能补充更多蛋白质。

 

4）空腹低强度晨练。空腹以舒服的速度跑一个小时。不超过最高心率的65%，勤补水。

 

跑步结束后，用你最喜欢的高碳水化合物早餐补充能量，这时候无需忌讳碳水化合物，尽可能摄入所有身体所需的能源物质，让身体完成一次重建。此训练方法为期三周的时间，可以在其他日常训练中每周间插两次这样的训练。